Scheda di allenamento – Donna Attiva

3 sedute settimanali

Puoi provare questo Programma di allenamento se ti alleni già in palestra per almeno 1 anno, conosci tutti gli esercizi principali e vuoi allenarti in sala attrezzi tre volte a settimana.

Ricorda sempre che allenamento cardiovascolare non può mancare! Se vieni in palestra più di 3 volte, nei giorni liberi dalla Scheda fai Cardio + Addominali. Cominci sempre con 10 minuti di riscaldamento su tapis-roulant / elittica / bycycle / vogatore, ecc. Questo ti permette di alzare i battiti cardiaci e a far circolare il sangue più velocemente. Il sangue viene richiamato verso il muscolo che stai allenando, portando dell’ossigeno per far contrarre il muscolo e portando via i prodotti catabolici. Non saltare mai il riscaldamento! Poi, fai tre serie per ogni esercizio riposando circa 40 secondi tra le serie.

Se i tuoi impegni non ti permettono di venire in palestra 5-6 volte a settimana, comincia le tue sedute sempre con 10 minuti di riscaldamento Cardio, poi fai 2 serie per ogni esercizio. A metà Scheda inserisci altri 10 minuti di Cardio e anche alla fine dedichi 5-10 minuti al tapis-roulant.

Non correre (a meno che sei super allenata ed esperta), ma cammina a passo veloce (6-7 km/h).

Giorno 1°

Esercizio	Peso	Serie	Ripetizioni
1. Crunch panca / Addominali		2-3	15
2. Leg extension / Quadricipiti	5-10 kg	2-3	12-15
3. Lat machine davanti / Dorso	10-20 kg	2-3	12-15
4. Curl bilanciere / Bicipiti	7-15 kg	2-3	15
5. Abductor machine / Parte esterna della coscia	20-45 kg	2-3	12-15
6. Pulley / Schiena	10 kg	2-3	12-15
7. Leg curl / Parte posteriore della coscia	7-10 kg	2-3	12-15
8. Crunch sul fitball / Addominali		2-3	15

Giorno 2°

Esercizio	Peso	Serie	Ripetizioni
1. Criss-cross / Addominali		2-3	20
2. Distensioni bilanciere panca inclinata / Petto, spalla, tricipiti	10-20 kg	2-3	10
3. Squat al Multi Power / Cosce, glutei	10-30 kg	2-3	10-12
4. Leg press / Gambe, glutei	45-60 kg	2-3	12-15
5. Pettoral machine / Petto	10-15 kg	2-3	12-15
6. Da sospeso portare le ginocchia al petto / Addominali		2-3	10-12

Giorno 3°

Esercizio	Peso	Serie	Ripetizioni
1. Crunch su panca declinata / Addominali		2-3	12-15
2. Dipp alla panca / Tricipiti		2-3	10-15
3. Push down / Tricipiti	10-15 kg	2-3	15
4. Affondi con manubri / Gambe, glutei	2 x 3-5 kg	2-3	12-15
5.Squat sumo con un manubrio / Gambe, glutei	5-10 kg	2-3	12-15
6. Flessioni al pavimento / parte alta, petto		2-3	12-15
7. Calf machine / Polpacci	10-15 kg	2-3	12-15

 

Alla fine di ogni allenamento ti consiglio eseguire alcuni esercizi di stretching.

Mantieni le posizioni per circa 30 secondi.

Buona fortuna! A presto

Personal trainer Svetlana Rechkova

Formula di successo M100M