Più avanti potrai trovare diversi programmi fitness per la donna da fare in palestra. Di cui Programma Dimagrimento Donna, Programma con i pesi Principiante Donna, Programma con i pesi Intermedio Donna, Programma con i pesi Avanzato Donna.
Prima di tutto, perché devi allenarti con i pesi (bilanciere, manubri, macchine), qual’è il beneficio?
- Perché lo sviluppo della massa magra (muscolo) è strettamente collegato con il rialzo del metabolismo basale. Il muscolo tonico consuma più calorie rispetto alla massa grassa. Perciò, anche mangiando nello stesso modo, consumerai maggior numero di calorie! Figuriamoci se aggiungi la dieta!
- Scientificamente provato, che dopo 3 mesi di allenamento con i pesi il grasso se ne va, nonostante la persona aumenta del 15% le calorie introdotte. E tutto questo con soltanto 3 sedute settimanali in palestra (da 30-40 min.).
- Notevolmente si migliora il lavoro intestinale.
- Si abbassa la pressione sanguigna.
- Si velocizza il metabolismo del glucosio del 23%. Quindi, attività fisica con i pesi è ottima prevenzione al diabete.
- Le ossa sottoposti a un carico rimangono dense. Questo è molto importante per le donne 50-enne.
- Il corretto sviluppo del corsetto muscolare riduce il mal di schiena.
- La donna dopo 25 anni, se non pratica lo sport, comincia perdere ogni anno 200-300 grammi della massa magra, che viene subito sostituita con il grasso. Il risultato – rallentamento del metabolismo.
- Se al muscolo non vine chiesto il movimento, si atrofizza. Dopo di che, un minimo sforzo provoca il dolore.Si può continuare a lungo…
Spesso le donne hanno paura di usare i pesi perché pensano di diventare troppo muscolose perdere la femminilità. Niente di più sbagliato!
Lo sviluppo della massa muscolare si determina con la quantità del testosterone (un ormone maschile, noi donne ne abbiamo poco).
Allenamento con i pesi ti permette di scolpire il corpo!
Spero di averti convinto.
Ho creato questi programmi fitness per le donne che sanno cosa vogliono dalla vita, donne che investono nella propria salute e la bellezza.
COME ESSERE UNA DONNA FELICE >>
Programma Dimagrimento Donna
Se vuoi perdere il peso, abbina allenamento che ti propongo con attività aerobica 30-60 minuti: camminata veloce su tapis-roulant, corsa leggera, stepper, elittica, vogatore, saltelli con la corda ecc. Fai a giorni alterni. 1-2 giorni di riposo.
| Esercizio | Peso | Serie | Ripetizioni |
| 1.Tapis-roulant / Cardio | 5,5-7,0 km/h | 10 minuti | |
| 2. Crunch panca piana, ginocchia 90° / Addominali | 2-3 | 12-15 | |
| 3. Cranch obliquo (gomito – ginocchio) / Addominali | 2-3 | 12 dx +12 sx | |
| 4. Torsioni bacino o torsioni busto / Fianchi | 2-3 | 1 minuto | |
| 5. Stepper / Cardio | 10 minuti | ||
| 6. Leg press / Gambe | 40-60 kg | 2-3 | 12-15 |
| 7. Adductor machine / Interno coscia | 20-30 kg | 2-3 | 12-15 |
| 8. Abductor machine / Esterno coscia | 15-20 kg | 2-3 | 12-15 |
| 9. Elittica / Cardio | 10 minuti | ||
| 10. Distensioni panca inclinata / Petto | 4-10 kg | 2-3 | 12-15 |
| 11. Lat machine davanti / Dorsali | 15-25 kg | 2-3 | 12-15 |
| 12. Tricipiti con 1 manubrio dietro al collo | 1,5-2 kg | 2-3 | 12-15 |
| 13. Bycycle orizzontale / Cardio | 10 minuti |
Nota bene: eseguire esercizi 2, 3, 4 di seguito uno dopo l’altro, ripetere per 2-3 volte. Fare la stessa cosa con esercizi 6, 7, 8. Abbinare in gruppo esercizi 10, 11, 12, ripetere per 2-3 volte. Cerca di eseguire tutta la scheda senza mai fermarsi, brucerai più calorie!
Programma con i pesi Principiante Donna
Se non sei mai entrata in palestra o non ti sei mai allenata con le macchine e vuoi cominciare a fare l’attività fisica con i pesi, la migliore soluzione è affidarsi a un Personal Trainer. Però, se il costo del PT non fa per te, puoi prova questo programma.
Ti consiglio all’inizio di usare carichi leggeri e maggior numero di ripetizioni (15-20). Almeno per le prime 2 settimane. Andando avanti, diminuisci ripetizioni (10-12) e aumenta i pesi.
| Esercizio | Peso | Serie | Ripetizioni |
| 1. Tapis-roulant (bycycle, stepper, elittica) | 5,5-7,0 km/h | 10 minuti | |
| 2. Abdominal machine / Addominali | 25-35 kg | 2-3 | 12-15 |
| 3. Leg press / Gambe | 40-55 kg | 2-3 | 10-12 |
| 4. Gluteus machine / Glutei | 10-25 kg | 2-3 | 12-15 |
| 5. Adductor machine / Interno coscia | 15-25 kg | 2-3 | 15 |
| 6. Da sospeso portare le ginocchia alpetto / Addominali | 2-3 | 10-12 | |
| 7. Tricipiti ai cavi (tirante sopra) / Tricipiti | 10-20 kg | 2-3 | 12-15 |
| 8. Chest press / Petto | 10-15 kg | 2-3 | 12-15 |
| 9. Shoulder press / Spalle | 10-15 kg | 2-3 | 12-15 |
| 10. Pulley / Dorso | 10-15 kg | 2-3 | 10-12 |
| 11. Tapis-roulant (bycycle, stepper, elittica) | 10-15 min |
Spero davvero che con questi programmi fitness semplici ed efficaci, potrai trasformare l’attività fisica in un’abitudine. Avrai solo da guadagnare!
Programma con i pesi Intermedio Donna
Questo programma piacerà alle donne che si allenano in palestra da oltre 6 mesi e preferiscono 3 sedute settimanale. Ogni gruppo muscolare viene lavorato prima con l’esercizio basilare e poi con un esercizio specifico.
Giorno 1°
| Esercizio | Peso | Serie | Ripetizioni |
| 1. Camminata veloce o corsa / Cardio | 10 minuti | ||
| 2. Crunch panca declinata / Addominali | 3 | 15-20 | |
| 3. Squat con bilanciere / Gambe | 4-10 kg | 3 | 12-15 |
| 4. Tricipiti al cavo (tirante sopra) / Tricipiti | 15-20 kg | 3 | 15 |
| 5. Dipp alla panca / Tricipiti | 3 | 15-20 | |
| 6. Da sospeso, portare le ginocchia al petto / Addominali | 3 | 10-20 | |
| 7. Leg curl / Femorali | 10 kg | 3 | 12-15 |
| 8. Leg extension / Quadricipiti | 7-10 kg | 3 | 10-12 |
| 9. Adductor machine / Interno coscia | 20-30 kg | 3 | 12-15 |
| 10. Cardio (tapis-roulant, bycycle, ecc.) | 10 minuti |
Giorno 2°
| Esercizio | Peso | Serie | Ripetizioni |
| 1. Camminata veloce o corsa / Cardio | 10 minuti | ||
| 2. Crunch su fitball / Addominali | 3 | 15-20 | |
| 3. Affondi con manubri / Quadricipiti e adduttori | 5kg+5kg | 3 | 12-15 |
| 4. Stacchi da terra / Femorali, glutei | 10 kg | 3 | 12 |
| 5. Curl manubri / Bicipiti | 3-5 kg | 3 | 10-12 |
| 6. Leg press / Quadricipiti, adduttori, glutei | 50-60 kg | 3 | 12-15 |
| 7. Croci panca inclinata / Pettorali | 2 x 3-5 kg | 3 | 10-12 |
| 8. Pettoral machine / Pettorali | 10 kg | 3 | 12-15 |
| 9. Crunch revers / Addominali | 3 | 12-15 | |
| 10. Cardio | 10 minuti |
Giorno 3°
| Esercizio | Peso | Serie | Ripetizioni |
| 1. Camminata veloce o corsa / Cardio | 10 minuti | ||
| 2. Criss-cross / Addominali | 3 | 20-30 | |
| 3. Leg curl / Femorali | 10 kg | 3 | 12-15 |
| 4. Squat sumo con un manubrio / Quadricipiti, adduttori, glutei | 5-10 kg | 3 | 12-15 |
| 5. Hyperextension per glutei | 3 | 12-15 | |
| 6. Pulley /Dorsali | 7-15 kg | 3 | 12-15 |
| 7. Abductor machine / Esterno coscia | 15-20 kg | 3 | 12-15 |
| 8. Lat machine / Dorsali | 15-20 kg | 3 | 12-15 |
| 9. Pelvic tilt /Addominali | 3 | 10-15 | |
| 10. Cardio | 10 minuti |
Programma con i pesi Avanzato Donna
Questo Programma è per le donne con corpo già allenato e che vogliono a mantenerlo e migliorarlo ulteriormente. Se ti alleni con i pesi da meno di due anni, è meglio aspettare. C’è il rischio di sovrallenamento. Si allena 6 volte a settimana. Ma il risultato vale la pena!
Attenzione al carico!
Il carico giusto è quando le ultime 2-3 ripetizioni della terza serie non riesci ad eseguire in modo pulito per l’impegno muscolare. Se tutte le tre serie riesci fare bene, prossima volta aumenta il peso e, magari, diminuisci ripetizioni. Cominci con 8 per arrivare a 12.
Buon allenamento!
Giorno 1°
| Esercizio | Peso | Serie | Ripetizioni |
| 1. Camminata veloce o corsa / Cardio | 10 minuti | ||
| 2. Crunch / Addominali | 3 | 15-20 | |
| 3. Leg extension / Quadricipiti | 7-10 kg | 3 | 10-12 |
| 4. Lat machine davanti / Dorsali | 15-25 kg | 3 | 10-12 |
| 5. Curl bilanciere / Bicipiti | 4-10 kg | 3 | 12 |
| 6. Abductor machine / Esterno coscia | 10-20 kg | 3 | 12-15 |
| 7. Pulley / Dorsali | 10-15 kg | 3 | 10-12 |
| 8. Leg curl / Femorali | 10 kg | 3 | 10-12 |
| 9. Crunch sul fitball / Addominali | 3 | 15-20 | |
| 10. Cardio | 5-10 minuti |
Giorno 2°
Cardio allenamento (corsa) 30-40 minuti + Addominali
Giorno 3°
| Esercizio | Peso | Serie | Ripetizioni |
| 1. Cardio | 10 minuti | ||
| 2. Obliqui gomito-ginocchio / Addominali | 3 | 12-15 dx, sx | |
| 3. Distensioni bilanciere panca inclinata / Petto | 10-20 kg | 3 | 10-12 |
| 4. Squat al Multi Power / Gambe | 10-15 kg | 3 | 10-12 |
| 5. Stacchi da terra / Gambe, lombari | 10-20 kg | 3 | 10-12 |
| 6. Pettoral machine / Petto | 10-15 kg | 3 | 10-12 |
| 7. Da sospeso, portare le ginocchia al petto | 3 | 12-15 | |
| 8. Cardio | 3 | 5-10 minuti |
Giorno 4°
Cardio allenamento (corsa) 30-40 minuti + Addominali
Giorno 5°
| Esercizio | Peso | Serie | Ripetizioni |
| 1. Camminata veloce o corsa / Cardio | 10minuti | ||
| 2. Crunch su panca declinata / Addominali | 3 | 12-15 | |
| 3. Dipp alla panca ( piedi in appoggio sull’altra panca ) / Tricipiti | 3 | 12-15 | |
| 4. Tricipiti al cavo ( tirante sopra ) / Tricipiti | 15-20 kg | 3 | 12-15 |
| 5. Affondi con manubri / Gambe | 5 kg + 5 kg | 3 | 12-15 |
| 6. Squat sumo con un manubrio / Gambe | 5-10 kg | 3 | 12-15 |
| 7. Flessioni dal pavimento / Parte alta, addominali | 3 | 15 | |
| 8. Calf machine / Polpacci | 10 kg | 3 | 15 |
| 9. Cardio | 5-10 minuti |
Giorno 6°
Cardio allenamento (corsa) 30-40 minuti + Addominali
Seguendo questi programmi fitness raggiungerai i migliori risultati e non ti annoierai mai!
Buon allenamento!
Leggi anche:
Allenamenti completi per tutti
Scheda di allenamento – Donna Attiva
Core Fitness
Allenamento in palestra – Programma Principiante Donna
Svetlana
Oltre i 7 GIORNI DI MATERIALIZZAZIONE troverai
▶️ La Pratica Quotidiana Per La Prosperità
▶️ La mia vita è una mia scelta (programmazione mentale)
▶️ Io Realizzo Il Mio Sogno (programmazione mentale)
▶️ Mi Libero Da Tutte Le False Illusioni (programmazione mentale)
▶️ Programmazione mentale per attrarre Amore e Abbondanza
Iscriviti alla nostra Newsletter
Iscriviti alla nostra newsletter per ricevere notizie da Eccellente Donna!