Esercizi isometrici: come rafforzare l’organismo praticamente senza muoversi

Nella vita moderna non sempre abbiamo abbastanza tempo per fare allenamenti lunghi.

Gli esercizi isometrici non richiedono molto tempo e, allo stesso tempo, il risultato non si farà aspettare.

Inoltre, possono essere eseguiti tranquillamente a casa e non richiedono attrezzature specifiche.

Facendo regolarmente esercizi statici è possibile non solo rafforzare i muscoli di tutto il corpo, ma anche prevenire il problema dell’ipertensione.

Cosa sono gli esercizi isometrici

Gli esercizi isometrici sono esercizi di forza muscolare durante i quali la lunghezza del muscolo non cambia e le articolazioni non si muovono. Bisogna solo trattenersi in una determinata posizione per un determinato intervallo di tempo.

Oppure, far contrarre i muscoli a seguito di resistenza a un oggetto trattenendo la posizione per un intervallo di tempo stabilito.

Gli esercizi isometrici sviluppano resistenza, tonificano il corpo, rafforzano i muscoli aumentandone il volume.

Fanno parte di vari allenamenti di forza e programmi di preparazione specifici per i militari.

Vantaggi dell’esercizio isometrico

Risparmio di tempo. Durante un classico allenamento in palestra si perde molto tempo per riposare tra le serie e gli esercizi. Di conseguenza, il tempo totale di lavoro dei muscoli è significativamente inferiore al tempo di allenamento.

Eseguendo esercizi isometrici, anche con un allenamento meno lungo, si ottiene lo stesso tempo di lavoro muscolare.

Accessibilità. Per eseguire gli esercizi isometrici non sono necessarie attrezzature particolari. Basta la forza di volontà e una “catena” (una corda o un asciugamano resistente).

Recupero rapido. Dopo un allenamento completo in palestra ci vogliono 24-48 ore per un recupero completo.

A volte, per alleviare il dolore muscolare ci vuole ancora più tempo.

Con gli esercizi isometrici, i tessuti muscolari non si danneggiano molto, così ci si può allenare regolarmente, raggiungendo progressi molto più rapidi.

Regole di base per l’esecuzione di esercizi isometrici:

1. Riscaldamento. Prima di iniziare l’esercizio, è necessario fare un riscaldamento per evitare lesioni. Esempio>>

2. Contrarre i muscoli. Siccome non c’è movimento, il compito principale è quello di contrarre i muscoli il più possibile.

Non è necessario eseguire esercizi isometrici al limite delle proprie capacità, si otterranno risultati anche al 60-80% di sforzo.

3. Respirare profondamente. Questa è una condizione indispensabile. Respirare con la parte inferiore dell’addome, gonfiando la pancia con l’inspiro.

Contare mentalmente fino a cinque ad ogni inspiro e ad ogni espiro. Cercare di respirare in questo modo durante l’intero allenamento.

4. Assumere una posizione corretta. La posizione è molto importante quando si eseguono esercizi isometrici, in quanto, cambiando angolature, si può aumentare la forza muscolare. Eseguendo regolarmente gli stessi esercizi, non si raggiungono i massimi risultati. Pertanto, si consiglia di piegare le braccia a volte a 90 gradi, a volte a 120 o 45 gradi.

5. Combinare gli esercizi isometrici con l’attività fisica. È importante combinare l’allenamento isometrico con altri tipi di allenamenti.

Del resto, per aumentare la massa muscolare non saranno sufficienti solo esercizi isometrici.

6 ESERCIZI PER TUTTO IL CORPO

1. Plank

L’esercizio ti aiuterà a rafforzare i muscoli del core e delle spalle.

Assicurati di fare questo esercizio regolarmente e molto presto ne sentirai tutti i benefici.

Ci sono molte varianti per questo esercizio, prenderemo in considerazione tre tipi di plank: sul braccia tese, sui gomiti e un plank laterale.

Plank su braccia tese. Mettersi in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa fino ai piedi.

Cerca di rimanere in questa posizione il più a lungo possibile. Nel tempo aumenta la durata dell’esercizio.

Plank sui gomiti è simile. Invece delle braccia tese, ti appoggi sugli avambracci.

Per Plank Laterale sdraiati su un fianco, appoggi gomito sotto la spalla. Solleva il bacino in modo che il corpo formi una linea retta.

Puoi fare il Plank laterale anche su braccio teso.

Per la massima efficacia, è meglio combinare diverse varianti di Plank.

2. Pressione sul muro

Appoggia le mani sul muro ad altezza del torace. Fai un grande passo indietro. Piega leggermente le braccia e inizia a spingere sul muro.

Più il corpo si inclina in avanti, più intensamente lavoreranno i muscoli delle spalle.

Se rimani in posizione verticale, maggiormente lavoreranno i muscoli del torace. Ricorda di respirare in modo corretto.

3. Posa di preghiera

Unisci le mani davanti al petto. Premi fortemente. Questo esercizio non solo tonifica e rafforza i muscoli del petto, ma favorisce anche la loro crescita.

Non sollevare le spalle!

4. Armwrestling con se stesso (Braccio di ferro)

Piega il braccio destro a 90 gradi. Premi fortemente con la mano sinistra con contro la destra fingendo di combattere con te stesso.

In questo modo tonifichi il bicipite destro e il tricipite sinistro. Ripeti cambiando le braccia.

Ricorda di respirare correttamente.

5. Tonificare tricipiti al muro

Appoggi le mani contro il muro all’altezza della testa. Stringere i tricipiti e spingi le braccia tese contro il muro. Non contrarre le spalle, respirare correttamente.

Esegui l’esercizio in tre serie da 10 secondi.

6. Squat isometrico

Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Piega le gambe in modo che le tue cosce siano parallele al pavimento. Spingi il bacino indietro, non spostare le ginocchia oltre le punte dei piedi.

Prova a mantenere questa posizione mentre allo stesso tempo unisci le gambe. In questo modo i muscoli dell’interno della coscia si rafforzano ancora di più.

Fai ciascuno degli esercizi per 10-30 secondi, facendo tre serie. Questi esercizi possono essere inseriti nella tua giornata, ad esempio eseguendoli al mattino.

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