Migliori esercizi con elastico per gambe e glutei perfetti

Più voluminoso è il muscolo GRANDE GLUTEO, più i glutei sono tonici e attraenti.

Perciò, l’obiettivo principale è quello di allenare correttamente la parte bassa del corpo.

A tal fine, ti proponiamo 6 esercizi con l’elastico semplici ma molto efficaci.

Quali elastici fitness servono per fare questi esercizi?

Gli elastici per il fitness (o anche fasce elastiche, elastiband, mini-elastici, elastici training) sono elastici in lattice lunghi o corti a forma di anello progettati per l’allenamento.

Gli elastici per il fitness variano in lunghezza: esistono mini nastri corti, la cui lunghezza totale è di 60 cm oppure modelli più lunghi fino a 200 cm.

Se hai intenzione di allenare solo i glutei, puoi limitarti ai mini elastici. Se in futuro vuoi allenare anche altri gruppi muscolari, allora, vale la pena di acquistare le fasce lunghe.

La gamma di esercizi con elastici lunghi è molto più ampia: puoi fare stretching, eseguire flessioni, estensioni, abduzioni, e puoi anche usarli come mini‑elastici, semplicemente legando un nodo nel mezzo.

Bisogna prendere in considerazione anche la resistenza dell’elastico. Questo parametro può essere specificato in chilogrammi o libbre ed è indicato come “resistenza”, “carico massimo”, pulling force.

Per allenare i muscoli dei glutei sono adatti gli elastici con un carico di circa 9-15 KG.

Puoi acquistarne uno, ma tieni presente che nel tempo il carico dovrebbe aumentare, quindi dovrai fare più ripetizioni oppure acquistare un elastico con un grado di resistenza più alto.

Come e con quale frequenza allenarsi con l’elastico?

Per far crescere uniformemente tutte le fibre muscolari dei glutei, scegli tre esercizi per un allenamento e la volta successiva esegui quelli rimanenti. Alternandoli ogni volta.

Scegli la resistenza dell’elastico e il numero di ripetizioni in modo tale che le ultime ripetizioni della serie siano molto faticose.

Idealmente sarebbero 8-12 ripetizioni per una serie. Ma se il tuo elastico non è abbastanza resistente da fornire affaticamento, aumenta ripetizioni.

Inizia con tre serie e aumenta gradualmente fino a cinque.

Riposa per 2 minuti tra una serie e l’altra. Inoltre, non dimenticare il recupero.

Allenati a giorni alterni 3 volte a settimana.

Ecco i 6 esercizi con elastici per glutei tonici

Sollevamenti della gamba indietro

Metti l’elastico alle caviglie e solleva indietro la gamba tesa.

Se hai elastico lungo, fissalo a un supporto stabile situato in basso, non lontano dal pavimento. Porta la gamba indietro e poi torna in posizione iniziale.

Sollevamenti della gamba all’esterno

Passa l’elastico intorno alle caviglie. Superando la resistenza, solleva la gamba verso l’esterno e riportala in posizione iniziale.

Se hai l’elastico lungo, fissalo a un supporto stabile in un punto basso, posizionati di lato e solleva la gamba.

Ponte per i glutei con elastico

Sdraiati sulla schiena, metti l’elastico appena sopra le ginocchia. Piega le ginocchia e poggia i piedi sul pavimento, con gambe divaricate allarga la fascia elastica.

Contraendo i glutei, solleva il bacino più in alto possibile, poi ritorna in posizione di partenza e ripeti nuovamente. Durante l’esecuzione dell’esercizio tiene le gambe divaricate, non perdere la resistenza dell’elastico.

Esegui l’esercizio lentamente e consapevolmente. Nel punto più alto, contrai ulteriormente i glutei. Torna nella posizione di partenza, mantenendo la tensione dei muscoli.

Trazione dell’elastico tra le gambe

Questo esercizio può essere fatto solo con la fascia elastica lunga. Lega l’elastico a un supporto stabile e posizionati di spalle a questo punto, in modo che l’elastico passa tra le gambe.

Tenendo l’elastico con le mani, fai qualche passo in avanti in modo che si allunghi. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia e fletti corpo in avanti con la schiena dritta, questa è la posizione di partenza.

Contraendo i glutei, raddrizza il busto fino a completo raddrizzamento delle articolazioni dell’anca, poi torna alla posizione di partenza e ripeti.

Sollevamento della gamba in posizione prona

Passa l’elastico intorno alle caviglie e sdraiati a pancia in giù. Superando la resistenza dell’elastico solleva la gamba dritta all’indietro e ritorna alla posizione di partenza. Esegui una serie con una gamba e poi con l’altra.

Estensione dell’anca in quadrupedia

Mettiti in quadrupedia, blocca elastico con le mani e aggancia al piede. Solleva la gamba piegata al ginocchio formando un angolo di 90°. Superando la resistenza dell’elastico estendi la gamba indietro e poi riportala in posizione di partenza.

Se hai un mini-elastico, posizionalo sopra le ginocchia e esegui lo stesso esercizio.

Se nelle prossime 24-36 ore dopo il primo allenamento non hai dolori muscolari, è probabile che l’allenamento sia stato troppo leggero.

Prendi l’elastico con una resistenza più alta, aumenta il numero di serie e di ripetizioni.

Dopo circa due settimane di allenamento inizia ad aumentare la resistenza dell’elastico o il numero di ripetizioni. Assicurati che il carico aumenti adeguatamente alle tue capacità.

E non dimenticare l’alimentazione! Se al tuo corpo mancano proteine e carboidrati, nessun esercizio ti farà guadagnare centimetri.

Se invece le calorie sono troppe, così come il grasso in eccesso, ci vorrà più di un mese prima che i muscoli glutei allenati cambino la forma, e il lato b assumerà un aspetto alto e tonico.

Eccellente Donna